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zoom RSS 昼寝の効果はすごい:ダイエットにも良い!職場でもパワーナップ(Power Nap)!

<<   作成日時 : 2012/11/10 19:28   >>

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このところ昼寝(Nap)の効用について研究発表が続いています。そのどれもが昼寝をうまくやれば、メリットがあることをアピールしています。私も少し前からなるべく「昼寝」もしくは「うたた寝」をするように心がけています。「忙しいのにそんなことが出来るか!」とか、「食べた後にすぐ寝ると牛になる」などの意見が聞こえてきそうです。そういう人こそ昼寝(Nap)が必要であることに気づいていないのです。

今回は私が知った昼寝の効用についての話です。信じる、信じない、やる、やらないは皆さんの事情により考えてください。

★昼寝(Nap)の効果について

2012年2月、昼寝研究で著名なカリフォルニア大のサラ・メドニック氏が「一時間半の昼寝は一晩分の睡眠に等しい」と発表し、昼寝の効用に注目が集まっています。その他にも「昼寝は良いことだ」という研究結果が相次いで発表されています。昼寝は頭をリフレッシュし、創造力や知的能力を高めてくれるそうです。また健康や長生きにも良い影響があるそうです。「昼寝には疲労を回復させる効果」があります。


「一時間半の昼寝は一晩分の睡眠に等しい」関連の記事

http://www.afpbb.com/article/life-culture/health/2700318/5382139

次に昼寝の効果の事例を書いておきます。

福岡のある高校では、もう5年間も15分間の昼寝を取り入れていいて、大学入試のセンター試験の成績が上がり、現役の東大合格者が増えるなどの効果が出ています。これは昼寝をすることで集中力が高まり、能力を引き出しやすくなってからと言われます。また夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足も解消できるそうです。

カリフォルニア大学バークレー校の研究によると、講義を受けたり、新しいことを習ったりする時は、あらかじめ良く休息をとっておくと学習効果が高まるそうです。ある実験によると、1時間の睡眠が、学習能力や記憶力を劇的に向上させたとのことです。睡眠は短期記憶をリセットし、新しい情報を記憶する準備を整え効果があります。これが学習効果の向上につながると言われます。

ハーバード大学医学部の研究によると、昼寝は記憶力と学習能力を高めるそうです。たとえ昼寝が途中で妨げられた場合でも、その効果があります。わずか数分の睡眠でも、記憶作用が活性化することがわかったとのことです。

ニューヨーク市立大学の神経科学者の発表では、昼寝が物事を大局的に見る目を養い、創造性もアップさせることを発見しました。この研究では90分間の昼寝でしたが、12分ほどの短い昼寝でも効果があるそうです。

この他、日本でも研究事例がまだあり、いずれも昼寝の効果を発表しています。

犬や猫もよく昼寝をします。

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★人の体はもともと昼寝をするようになっている。

一般的に人は夜にしか眠りません。しかし実は人体はそのようになっていません。人には目に見えない体内時計があり、人の覚醒リズムはそれによって自然とコントロールされています。現代社会では、中には夜でも眠気を感じない人おりますが、一般的には人は昼食後の午後になると眠くなります。これは正常な人の体のリズムで、体内時計通りなのです。すなわち、昼寝がしたいと感じるのは体内リズムの自然な現象です。人の眠気のリズムは、「朝目覚めて、夜眠る」といった1日周期のリズムようですが、実は半日周期のリズムで起きていて、1日に2回眠気の山があるのです。大きい山は夜の午前2〜4時、小さい山は昼間の午後1〜4時です。このリズムと昼食が重なって昼食後は眠くなるのです。

人の進化の歴史の中で、昼寝という行為は生きてゆく上で必要なものでした。原始人とって、反射神経のわずかな遅れや注意力の低下が獲物を狙ったり、戦いをする上で、生死まで分けたようです。これにより、短い昼寝でも、大昔の人々にはサバイバルに必要な能力を回復してくれたのです。

★「寝る子は育つ」って本当?

ことわざに「寝る子は育つ」があります。これは本当で、「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されます。この成長ホルモンは傷ついた細胞を修復したりする働きのほかに、筋肉を増やしたり、骨を伸ばしたりする働きがあるそうです。しかし、食事や運動しているだけではこの成長ホルモンは分泌されないそうです。この成長ホルモンが大量に分泌されるのが熟睡の状態(ノンレム睡眠のことで、「レム睡眠」は浅い眠り)のときとのことです。成長ホルモンは生後3ヶ月から分泌、最も分泌されるのが幼児期4〜5歳といわれています。したがって幼児期の子どもには、睡眠時間が大人よりも長く必要なのです。

米コロラド大学の研究では、「2歳半から3歳までの幼児は昼寝を怠ると、不安が増し、喜びや好奇心が減り、問題解決能力も低下する」そうです。このようなことは、不安の増加、好奇心の減退など同様の問題について、昼寝をしない成人にも見られるそうです。

★昼寝はダイエットにも効果!、「食べてすぐ寝ると牛になる」って本当!?

食べてすぐに寝ると牛になる」と言われます。これは本当でしょうか? 確かに食後の睡眠はカロリーを溜めやすいので、夜の睡眠のすぐ前に食事をするのはよくありません。しかし昼食後に少し寝ることに関しては、ダイエットに効果的な睡眠と取ることもできるようです。ダイエットに欠かせないホルモンのひとつのノルアドレナリンは新陳代謝を促進してくれる役割を持っています。このホルモンは起きている時に多く分泌される特徴があるそうで、昼食後、眠気を我慢したままボヤーとしばらくしていると、せっかくのノルアドレナリンがうまく分泌されないことになります。しかし食後10分〜20分程度の軽い睡眠を取ることで、その後の活動が活発に行えるようになり、これがダイエットに良い影響をもたらします。

ダイエットとノルアドレナリン、睡眠について説明

http://diet.goo.ne.jp/member/rensai/dokidoki/026.html

人間は睡眠不足になると、食欲が増すホルモンの分泌が活発になり、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌を抑えてしまうのです。こうしたことで、太りやすい体になってしまうそうです。したがって、食後に軽い昼寝を取ることは必ずしも牛になるのではありません。夜にもしっかり良質な睡眠を取り、さらに効果的な昼寝をすると、その後の活動が活発になると言われます。

ところで「食べてすぐに寝ると牛になる」の言葉、なぜ「牛」が出てくるのでしょうか? この言葉の意図することは、食事をした後に、すぐ、横になったり、眠ったりするのは、行儀が悪いので、 そのことをいましめた日本人の礼儀につながる言葉です。

さて牛のことですが、牛は草を食べた後に、食べたものを、口の中に戻して、再び噛みなおす習性があります。食べた後、すぐに横になると、牛のようになってしまい、 行儀も悪いので、このようなことを注意した礼儀、しつけの意味があるようです。子供のしつけの中で、皆さんも注意されたこともあるかと思います。実際のところ、 食べたあとは、なるべくすぐに横にならず、少し休憩を取ってから 昼寝、うたた寝などしてから、軽い活動したほうが、健康にもいいようです。

食べて寝る牛

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昼寝とダイエットとの関係の記事

http://hamawaka.web.fc2.com/ushi/

★職場でも昼寝を薦めるところがある。アメリカで流行っている"Power Nap"(パワー・ナップ)とは?

さいたま市にある住宅リフォーム会社のオクタは、社員の就業中の“お昼寝”を認める「パワーナップ制度」を導入して話題になっています。だれでも昼寝をしてOKで、1日1回に限り15分から20分、眠くなったら、各自が自主的に眠りに入ってよいそうで、各自が眠くなったタイミングで、デスクに枕を置いて寝ていいそうです。午後の仕事の集中力や安全性を高めるのがねらいであり、。デスクに枕を置いて寝ている場合などには、職場の人たちは、電話を取り次がない配慮をするとのこと。この制度は、建設現場で働く職人たちが、昼食後に少し昼寝をして、午後の作業への集中力や安全性を高めていることを参考に、積極的な導入になったとのことです。

職場でも昼寝の記事

http://alternas.jp/work/ethical_work/17444

この「パワーナップ」(power-nap:Napは昼寝)とは、米コーネル大学の社会心理学者、ジェームス・マースが薦める睡眠法です。約15〜20分の仮眠を取ると、その後の作業効率が上がると言われます。今やアメリカではかなりこれが浸透していて、アメリカ海兵隊はパトロール前には必ず「パワーナップ」を取ることを義務付けているそうです。ITや工場など、頭脳を酷使するエンジニアが多い企業では仮眠専用ポットを設けているところもあるそうです。GoogleやAppleなど、いくつかの企業では、10〜15分の短い昼寝(パワーナップ)は、能率や生産性を高めるという科学的な裏ずけに基づき、職場で昼寝をすることを勧めているようです。企業にとって、昼寝はわずかな投資で士気や生産性を高めることができる優れたツールになっています。

米航空宇宙局(NASA)のパイロットを対象にした研究では、フライト中に26分間の昼寝をすることで(操縦は交代して)、その後のパフォーマンスが34%、注意力が54%向上したそうです。

昼寝を認める職場は、ヨーロッパにも出てきたようです。ドイツやフランスの一部では勤務中の昼寝を推奨するところがあります。

Power Napが流行ってきた。

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このように現代の経済界でも、昼寝は働く上で、健康的なライフスタイルの一部として認められつつあるようです。でも日本ではまだまだのようですね。日本では、必死に会社と効率化のためと思い、昼休みもロクに取らず働いている人も散見されます。こういった人に逆の発想で、昼寝をさせたらいかがでしょうか? 笑えない話ですが、お金をかけて社員の活性化の方策を図ったり、はたまた国の総合的な経済政策とやらで、消費税率上げが計画されていますが、ある意味、昼寝の制度導入のほうが、ほとんどコストもかからず、活性化、経済効果があるかもしれません?。日本大学医学部の調査では、労働者の睡眠不足による生産性の低下が日本経済に及ぼす損失は、年間3兆5000億円になるとの研究結果があります。

日本で、昼寝をしている社員を見て、「なんだ、うとうとしてサボってるじゃないか!」という印象ではなく、午後の仕事を効率よくこなすための、積極的な昼寝と皆が認識するような時代はもうそこまで来ています。

あるところが昼寝について意識調査をしました。それによると、就業状況や職場での昼寝経験を問わず、回答者全員に昼休みなどに昼寝をすること自体についての賛否をたずねたところ、「賛成(45.9%)」「どちらかというと賛成(39.1%)」の合計85.0%と大多数が賛成派でした。ただし、非就業者では賛成派が80.0%とやや少なめでした。反対派は「反対(7.6%)」「どちらかというと反対(7.4%)」の合計15.0%でした。

休憩時間の「昼寝」、経験者の9割半が「効果を実感」

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★パワーナップ(Power Nap)のとり方

カリフォルニア大学の心理学者サラ・メドニック助教授の著書に「Take a nap! Change your life (昼寝であなたの人生がかわる)」という本があります。メドニック助教授は昼寝の素晴らしい効果について説明しています。その効果は既に上で述べていますので、ここではPower Napの種類と、そのとり方を書きます。

メドニック助教授は、「パワーナップ」を5種類に分けて、それぞれの効果を下記のように説明しています。

◆10〜20秒:「ナノ・ナップ」(nano nap)

脳を使いすぎて、神経細胞が壊れてしまうような限界まできているとき、無意識に陥る状態です。数秒でも眠れば、少しすっきりします。姿勢は座ったままがよい。目が覚めたらできるだけ身体を動かすようにします。

◆2〜5分: 「マイクロ・ナップ」(micro nap)

脳が疲労を感じ、使っていない部分を閉じて、勝手に睡眠をとりだす状態です。これも、座ったままでよい。

◆5〜20分: 「ミニ・ナップ」(mini nap)

意識的に行って、疲労回復をする睡眠。元大統領のJ.F.ケネディはこのミニ・ナップを一日に何回かするように心がけていたそうです。

◆20分: 「パワー・ナップ」(power nap)

これが疲れをとるのにいちばん適した長さの睡眠。横になるほうがいいですが、机に突っ伏した状態でもよいとされます。

◆30〜90分:「ダメ・ナップ」(no-good nap)

20分以上寝ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、疲労感がより増してしまいます。

それでは「パワーナップ」のとりかたを説明します。

メドニック助教授によると、「パワーナップ」は正しく行わないと効果が薄いともいわれています。

時間は15〜20分が適度な長さです。電車で、目を閉じるだけでも脳は十分リフレッシュできます。効果的に昼寝するには、昼食後、午後1時頃まで(午後2〜4時の最も眠くなる時間帯より前)に、15〜30分ほど寝るのが良い。できたら寝る前にコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むと、起きたときにすっきり目覚められます。コーヒーだけ食後に飲んで寝ないでいる人と、飲まないで昼寝をした人と比較すると、昼寝の方がはるかにその後の活性化に効果があるとの研究もあります。さらにコーヒーを飲んで昼寝をした人はもっと効果があったそうです。昼寝は身体をリフレッシュさせ、覚醒効果もカフェインより長持ちします。

必ずしも、ゴロリと横にならなくても、テーブルなどにうつぶせでもOKです。ただ首を前にガクンと折れたような格好で寝るのは首に負担がかかり良くないとのこと。なるべくどこかに体がもたれるようにするのが良い。もし寝れなくても、人の首は約5kg位の重量があり、それをどこかにもたれて20分位保持してもらう形にすれば、一日中、首の重量を支えていることから解放され、肩こり、首痛の予防にもなるとのことです。

通勤時間のうたた寝調査

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Power Napのとり方(英文)

http://www.wikihow.com/Power-Nap

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ここまで昼寝って意外と効果があることを書いてきましたが、全般的には、日本では、昼寝をしている成人は少ないと思います。

スペインやイタリア、南欧にはシエスタと呼ばれる昼寝タイムがあります。昼休みは2ー3時間くらいあり、勤務先から帰宅して昼食をとったり、昼寝をしているそうです。その代わり夕方は遅くまで働くとのこと。ただ最近は都会では、この風習は少しすたれてきたようです。日本人労働者は昼寝もあまりせず、たいてい残業しているので、結局、帰る時間はイタリアなどと似たようなものではないかと思われます。中国の一部では昼休みは長いところがあり、昼寝の時間も入れて2時間くらいあるところがあり、日本人が中国に赴任すると戸惑うことがあるようです。シンガポールなど暑い国にも昼休みが長いところがあります。

皆さんも、どんな形でも良いので昼食後、昼寝、うたた寝をしてみませんか? "Take a nap ! Change your life !"

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コメント(3件)

内 容 ニックネーム/日時
昼寝は主婦の特権で、それもひそかに?している方が大半だと思いますが、ここまで昼寝の効用を説明していただくと、堂々と出来そうでうれしいです。でもあまり長い時間は逆効果ですね、15-20分とか。電車の中で寝るのは理にかなっているのかもしれませんね。勿論、昼寝をとる時間も考えたほうが良いんでしょうが、適度に昼寝をとり、効果的に一日が過ごせるよう試したいです。欲を言うともっと昼寝の効果が世間一般に行き渡ると良いですね。
Anne
2012/11/11 20:37
Anneさん
サラリーマンもずっと以前より、机にうつぶせになって昼休みにねているのを私は目にしていました。昼休みの過ごし方は個人の勝手です。しかし昼食後、昼休みをすぎていても眠くなれば休んでよいのは積極的な良い制度です。日本人は変なところで時間にうるさく、途中で適当にうまくしていることには大様です。初めと終わりにうるさいようですが、うるさいのははじめだけです。終わりがしっかりしていません。このへんが昼寝にも関係あるようです。

私は昨年からほとんど毎日昼寝みたいなものをしています。そうしたら肩こり、首痛が少なくなってきました。夜も不眠症だったのが、寝れるようになりました。Anneさんは夜遅くにもパソコンをしているようですが、私は夜10時過ぎくらいまでにとどめて、睡眠に入れるようにゆったりとします。忙しい方はそんなふうには行かないとおっしゃるようでうが、それは本人の工夫次第と思います。

日本が昼寝を堂々と出来るのはいつのことでしょうか?
Jack
2012/11/11 21:43
はじめまして。
すごく参考にさせていただきました。
事後承諾で申し訳ありませんが、私のブログに勝手にリンクさせていただきました。
ご迷惑であれば、お知らせください。即刻削除致します。
http://kiyoma.blog113.fc2.com/
織野.K
2014/05/19 08:16

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